Untuk meningkatkan fisik pemain tidak cukup sekedar berlatih. Pastikan pemain mengetahui dan melakukan anjuran-anjuran dibawah ini yang berhubungan dengan peningkatan fisik pemain.
A. Karena banyak berkeringat seorang pemain mutlak banyak minum; air putih dan air kelapa muda (isotonik natural).
- Lebih dari orang biasa.
- Penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (2/3 tubuh adalah cairan).
- Penting untuk fungsi otot (kalau dehidrasi terjadi kejang dan koordinasi menurun).
- Penting untuk fungsi otak (kalau dehidrasi hilang kesadaran dan daya konsentrasi menurun).
B. Pastikan mengkonsumsi protein, mineral, dan vitamin (sayur-sayuran, buah-buahan).
- Takaran harus lebih dari orang biasa.
- Protein (putih telur, ikan, daging, pisang , dll) penting untuk otot, sedangkan otot penting untuk tenaga/power, supaya tidak mudah cedera, dan untuk ekslposifitas.
- Vitamin dan mineral penting untuk fungsi tubuh secara keseluruhan (sayur-sayuran dan buah-buahan).
C. Ideal sebagai sumber tenaga pemain bola adalah karbohidrat kompleks (ubi-ubian, sagu, nasi merah, kacang hijau, pasta, kentang, oat meal dll). Karbohidrat kompleks penting untuk endurance (ketahanan). Hindari karbohidrat simpel (nasi putih, pangsit mie dll).
D. Hindari makanan berlemak dan minuman berkarbon dan bergula.
- Lemak menurunkan stamina/endurance dan koordinasi.
- Gula selain tidak sehat juga merupakan energi simpel (cepat habis). Ganti dengan gula merah, gula sehat tropica atau paling bagus madu!.
- Minuman berkarbon menyempitkan pembulu darah sehingga berdampak pada performance pemain.
E. Teori super kompensasi:
- Intesitas latihan terjadwal (tidak asal latihan).
- Istirahat di antara latihan dengan intesitas tinggi (24-32 jam). Hindari over training.
- Intensitas meningkat perlahan (persiapkan latihan dengan matang sehingga waktu kosong terhindari).
- Hanya dengan cara diatas fisik pemain akan semakin meningkat sejalan dengan waktu. Kalau intensitas latihan teralu rendah, misalnya, atau latihan terlalu berat tanpa masa istirahat yang cukup, maka stamina pemain stagnan atau malah menurun.
F. Interval vs steady jogging.
- Idealnya jogging dulu baru kemudian stamina dimantapkan dengan interval. Latihan interval artinya ada masa istirahat/masa penurunan intensitas saat berlatih. Berlari cepat sejauh 30 meter disusul dengan jogging santai 30 meter dan seterusnya adalah contoh lari interval.
- Interval bisa dengan bola dan tanpa bola. Latihan interval tidak melulu harus tanpa bola. Bahkan latihan interval terbaik sebenarnya adalah pertandingan itu sendiri.
- Sepak bola adalah olahraga interval (dalam sebuah pertandingan seorang pemain rata-rata berjalan 24%, jogging 36%, berlari 20 %, sprint 11%, bergerak ke belakang 7 % dan mendribel bola 2%). Karena itu latihan harus bersifat interval baik saat latihan endurance murni maupun saat berlatih permainan lapangan kecil (small side games). Jangan biarkan pemain bermain posession game 5 v 5 selama 15 menit, contohnya. Sebaiknya bagi dalam 3 session, masing-masing berdurasi 4 menit dengan 1 menit istirahat diantara session.
G. Recovery training perlu dilakukan guna menghancurkan asam laktat dalam tubuh.Contoh latihan recovery: jogging 10 menit, stretching lama, berendam air panas, massage. Bisa juga berendam es batu (selama 3 menit!) kalau harus cepat fit lagi (waktu tanding berdekatan).
H. Jangan overtraining sebelum bertanding. Umumnya cukup berlatih sekitar 60 menit sehari sebelum bertanding. Awas banyak pelatih overtraining sehari sebelum tanding!
Contoh program latihan sehari sebelum bertanding:
- Samba lalu stretching (10’)
- Latihan teknik (10’)
- Possession 2 sentuhan (10’)
- Sprint pendek (10’)
- Shooting/latihan corner kick (10’)
- Jogling dan stretching (10’)
Tekankan istirahat, banyak minum air putih dan makan pisang langsung setelah latihan.
Demikian pembahasan mengenai kiat praktis meningkatkan fisik pemain. Salam bagi kita semua pecinta sepakbola. Semoga bermanfaat.
Demikian pembahasan mengenai kiat praktis meningkatkan fisik pemain. Salam bagi kita semua pecinta sepakbola. Semoga bermanfaat.
Rangkuman; fisik pemain akan meningkat dengan latihan yang terprogram rapi, istirahat yang cukup dan makan/minum yang benar! Untuk itu diperlukan pengetahuan pelatih serta kesadaran pemain bahwa asal berlatih tidak cukup!
Sumber : Kurikulum Dan Pedoman Dasar Sepakbola Indonesia (Timo S. Scheunemann, PSSI, 2012)