Daya Tahan (edurance)
Daya tahan adalah kemampuan organ atlet untuk melawan kelelahan yang timbul saat menjalankan aktivitas olahraga dalam waktu yang lama Daya tahan pun dibagi menjadi beberapa bagian :
Daya Tahan Umum (basic edurance/ general edurance). ialah kemampuan daya tahan lama organisme atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan, dimana intensitasnya rendah dan menengah. Paru - paru dan jantung adalah motor utamanya disamping otot skelet. Daya tahan umum banyak terjadi proses aerobic.
Daya Tahan Spesial(special edurance/ sprinting edurance). Daya tahan spesial yaitu daya tahan lama organisme atlet untuk melawan kelelahan yang timbul akibat beban latihan yang maksimal intensitasnya. Pusat syaraf memegang peranan dalam proses special edurance. Special edurance banyak terjadi proses anaerobic.
Stamina. Yaitu kemampuan daya tahan lama organisme atlet untuk melawan tahanan beban dalam waktu tertentu dimana aktivitasnya dilakukan dengan intensitas tinggi (tempo tinggi, frekuensi tinggi dan selalu mempergunakan power). Paru - paru, jantung, pusat syaraf dan otot skelet bekerja berat dalam hal ini. Stamina merupakan proses aerobik dan anaerobik dalam batas waktu tertentu sesuai cabang olahraga yang dipertandingkan. Stamina juga bisa diartikan sebagai kombinasi ketiga macam daya tahan umum, otot lokal dan spesial.
Kemampuan Gerak Tubuh (Aerobic Capacity). kemampuan untuk melakukan aktivitas gerak tubuh secara aerobic. Pengertian aerobic itu sendiri adalah: Tenaga yang dihasilkan otot dengan bantuan oksigen. Semakin lama jangka waktu latihan, semakin dominan fungsi oksigen. Penjelasan : Ini adalah sebuah aktivitas latihan dengan oksigen yang cukup sehingga tidak menyebabkan gangguan tertentu pada tubuh. Artinya karena adanya keseimbangan antara produksi energi tubuh dan energi yang digunakan oleh tubuh pemain bisa melakukan latihan tanpa halangan. Contoh : Tergantung pada usia dan tingkat kemampuan pemain, latihan yang bersifat aerobic terjadi secara terus menerus dan dinamis dalam kurun waktu 4 hingga 6 menit dan menggunakan sekitar 85% fungsi kerja maksimal jantung.
 |
| Mantan punggawa Milan & Timnas Italia, Gattuso salah satu pemain yang memiliki daya tahan di atas rata-rata |
Kekuatan Gerak Tubuh (Aerobic Power). Kemampuan untuk menggabungkan antara kemampuan aerobic dan sistim energi anaerobic di dalam jangka waktu lama dengan tujuan untuk memperoleh performa terbaik dalam aktivitas fisik yang dinamis. Penjelasan: Ini adalah sebuah latihan dengan persediaan oksigen yang cukup namun juga membutuhkan sumber energi lain. Jika sumber energi lain tidak tersedia, maka akan mengakibatkan gangguan dan pengurangan kekuatan pada tubuh. Contoh : Tergantung dari usia dan tingkat kemampuan pemain, kondisi ini terjadi pada kurun waktu 2 sampai 3 menit dan menggunakan lebih dari 85 % fungsi kerja maksimal jantung.
Tenaga Yang Dihasilkan Otot Dengan Laktat (Anaerobic Lactic). Merupakan aktivitas fisik yang terus menerus menghasilkan asam laktat konsentrasi tinggi di dalam kurun waktu yang pendek. Berbeda dengan aktifitas aerobic yang menggunakan oksigen, anaerobic adalah tenaga yang dihasilkan otot tanpa oksigen dan laktat terbentuk. Kondisi ini dapat terjadi misalnya saat berlari cepat dalam kurun waktu lama. Penjelasan : Ketika intensitas latihan terlalu tinggi dan dalam waktu yang lama, sistem energi tubuh yang menggunakan oksigen (aerobic) tidak mampu menyediakan semua energi yang dibutuhkan dengan cepat. Jika kondisi ini terjadi, maka tubuh membutuhkan sistem energi yang lainnya dan hal ini justru menjadi penyebab berkurangnya kekuatan tubuh. Oleh sebab itu sistem energi (anaerobic lactic) kemudian menghasilkan sebuah zat kimia yang disebut sebagai asam laktat (lactic acid). Jika dalam jumlah banyak akan memengaruhi kemampuan tubuh selama aktivitas fisik. Oleh karena itu, tingkat aktivitas fisik sewaktu - waktu perlu dikurangi dengan tujuan untuk mendaur ulang asam laktat dan mendorong terjadinya performa tingkat tinggi. Untuk alasan inilah, ketahanan pemain dalam mentolerir asam laktat yang terbentuk di dalam tubuh menjadi sangat penting. Contoh : Tergantung dari kemampuan dan tingkat usia pemain, kondisi seperti ini tercipta saat melakukan aktivitas yang dinamis dan berkelanjutan dengan kekuatan maksimal selama kurun waktu 45 detik. Sebagai contoh, melakukan sprint selama 45 detik adalah contoh aktifitas pengerakan otot tanpa oksigen yang menyebabkan terbentuknya asam laktat.
Tenaga Yang Dihasilkan Otot Tanpa Laktat (Anaerobic Alactic). Aktivitas fisik yang dinamis, intensitas tingkat tinggi namun singkat dengan menggunakan sumber energi yang tersimpan di dalam otot. Ini adalah tenaga yang dihasilkan otot tanpa oksigen dan tanpa terbentuknya laktat. Misalnya seperti yang terjadi pada lari cepat jarak pendek. Sebagai contoh, berlari sprint sejauh 20 meter dengan di selingi istirahat adalah contoh aktifitas pergerakan otot tanpa oksigen namun tidak sampai menyebabkan terbentuknya asam laktat.
Keterangan Tambahan
Sistem yang dilakukan tubuh kita saat berolah raga ada 3 tahapan, yaitu:
a. Anaerobic alactic selama 15 detik pertama
b. Anaerobic lactic pada 2 menit berikutnya, lalu
c. Aerobic untuk latihan dengan jangka waktu 4 menit ke atas.
Jalan kaki, bersepeda atau renang santai termasuk olah raga ringan. Disini kebutuhan otot akan oksigen terpenuhi dengan baik ketika bernafas. Proses pembuatan energinya didapat dari karbohidrat dan tidak menghasilkan asam laktat, sehingga energinya bisa bertahan lama. Ini berguna untuk diet. Sedangkan lari cepat, angkat berat, push up atau olah raga yang lain yang membutuhkan tenaga besar dan membutuhkan waktu lama seperti sepakbola, termasuk dalam olah raga berat. Ketika tiba-tiba diperlukan energi yang besar di saat oksigen tidak ada maka glikolen (zat yang menyimpan cadangan energi pada sel yang dibentuk oleh glukosa) dipisahkan untuk membuat energi kembali. Tapi dalam prosesnya akan terjadi penumpukan asam laktat sehingga otot pada tubuh menjadi kelelahan dan jika berlangsung lama akan terasa capek sekali. Ketika berolahraga oksigen yang masuk melalui pernafasan akan diurai dan menyatu dengan lemak tubuh supaya otot tetap normal. Lemak bisa diurai dengan energi yang digunakan pada saat melakukan olahraga ringan selama 20 menit terus menerus. Mengapa kitadapat kelelahan? Kelelahan pada otot disaat tubuh membuat energi, disebabkan oleh asam laktat yang dihasilkan oleh glikogen di saat proses penguraiannya. Jika melakukan olah raga dengan menumpukkan asam laktat, akan mengakibatkan kelelahan pada otot. Dalam istilah kesehatan ada istilah yang disebut mitochondria mass, kemampuan sel otot untuk menyerap laktat yang terbentuk saat sel otot kekurangan oksigen. Dasar endurance yang baik ditambah berlatih keras dalam waktu singkat (interval)meningkatkan masa mitochondria. Sedangkan mitochondria itu sendiri adalah semacam “pabrik energi” dalam sel otot kita.
Prinsip - Prinsip Umum Latihan Daya Tahan
- Bentuk lari jarak jauh gerak cyclic dan bentuk gerakan acyclic yang terus menerus dalam waktu tertentu, minimal 20/30 menit.
- Ada stres terhadap kerja jantung, paru - paru, otot dan pusat syaraf yang bersifat lama. Khusus untuk meningkatkan daya tahan anaerobik perlu dilatih gerakan tanpa mengambil nafas sehingga cadangan zat kimia dalam otot ATP dan Alkali Reversemeningkat.
- Metode yang digunakan : Constant training, cross country, fartlek, interval training, circuit training.
Prinsip Latihan Daya Tahan Dalam Sepakbola
- Jangan terlalu cepat terlalu banyak (faktor laktat!).
- Setelah ± 45 menit, mayoritas lemak yang dibakar sebelumnya mayoritas karbohidrat .
- Sesuai genetika pribadi (yang cepat lebih banyak latihan speed yang lamban lebih banyak latihan edurance).
- Gunakan bola!
- 11 tahun ke atas!
Metode Latihan Interval Training Untuk Melatih Daya Tahan (edurance)
Daya tahan umum (basic edurance)
- Pemberian rangsangan satu giliran 60 detik.
- Recovery antar giliran 60 - 90 detik.
- Intensitas rendah ke menengah.
- Denyut nadi 120 140 kali/ menit, setelah atlet satu kali melakukan satu unit latihan.
- Bentuk latihan lari ditempat atau lari menempuh jarak.
Daya tahan otot lokal (local muscular edurance)
- Volume 6 – 15 kali giliran dalam satu unit latihan.
- Intensitas 80% (submaksimal).
- Recovery 1 - 2 menit.
- Contoh latihan push-up (acyclic), latihan ini mengembangkan daya tahan otot lokal lengan dan bahu.
Daya Tahan Spesial (special edurance)
- Volume latihan 6 - 10 giliran dalam satu unit latihan.
- Intensitas 100% (maksimal).
- Waktu rangsangan 10 - 30 detik per giliran.
- Recovery 20 - 60 detik.
- Frekuensi gerakan maksimal.
- Bentuk latihan lari di tempat dengan gerak kaki yang cepat, latihan ini akan meningkatkan otot - otot kaki, perut (peningkatan proses anaerobik).
Stamina
- Interval training dengan kombinasi gerakan cyclic dan acyclic : lari ditempat, meloncat, gerakan menyamping.
- Volume 6 10 giliran dalam satu unit latihan.
- Intensitas 100% (maksimal).
- Recovery pendek (10 - 60 detik).
- Frekuensi gerakan dan tempo tinggi.
- Rangsangan dalam 10 detik secara intensif tidak bernafas.
- Latihan ini meningkatkan kemampuan jantung, paru - paru, pusat syaraf, dan zat - zat kimia dalam otot secara serempak (proses aerobik dan anaerobik).
Sumber :
Ilmu Melatih Lanjutan (Maidarman, UNP, 2010)
Kurikulum Dan Pedoman Dasar Sepakbola Indonesia (Timo S. Sceunemann, PSSI, 2012)