Seorang pemain bola perlu menguatkan dan mempertebal otot tubuhnya. Otot yang kuat akan berpengaruh besar pada pencegahan dan penanggulangan cedera, eksplosifitas saat melakukan sprint, shooting dan heading, serta stabilitas saat berbenturan badan. Walau demikian pembentukan otot seorang pesepakbola tidak bisa disamakan dengan olahragawan lain, apalagi seorang binaragawan. Untuk itu diperlukan pemahaman seorang pelatih tentang apa yang boleh dilakukan dan apa yang tidak boleh dilakukan saat berlatih di gym/fitness studio.
 |
| Inter Fitness Studio (inter.it) |
Dibawah ini beberapa pedoman tentang berlatih fisik (power) di gym:
- Hanya pemain berumur 13 tahun keatas boleh melakukan latihan pembentukan otot di gym.
- Kenali fungsi dan cara mengoperasikan semua alat dengan benar. Pastikan alat digunakan dengan teknik yang benar oleh semua pemain.
- Gunakan beban yang cukup ringan sehingga pemain mampu melakukan 15-25 repetisi.
- Gunakan waktu saat berlatih, bukan hitungan repetisi (contoh: 30 detik bukan 10x).
- Istirahat pendek saja diantara latihan. Pengguna gym yang lain biasanya cukup santai diantara latihan. Pemain bola tidak boleh demikian. 20-30 detik masa istirahat diantara latihan.
- Setelah melatih otot tubuh bagian atas lanjutkan dengan melatih otot tubuh bagian bawah. Demikian seterusnya.
- Pengaturan program latihan di gym: 30 detik masa latihan per stasiun dengan 2-3 stasiun per sirkuit. Istirahat 20-30 detik per stasiun dan 2 menit antara sirkuit.
- Sejalan dengan waktu tingkatkan waktu latihan per stasiun atau kurangi waktu istirahat antara stasiun dan sirkuit. Penting: pilih salah satu, jangan kurangi waktu istirahat dan tambah waktu latihan sekaligus.
- Jangan lupa stretching sebelum dan sesudah berlatih di gym. Stretching adalah bagian penting dari pengembangan fisik pemain, terutama untuk pemain berumur 13-15 tahun.
Melatih otot di gym tidak cukup. Sekali seminggu biasakan berlatih plyometrics. Latihan Plyometrics sangat berguna meningkatkan kemampuan otot melakukan gerakan-gerakan ekslposif yang sering dilakukan saat bertanding. Hati-hati: latihan plyometrics hendaknya dilakukan setelah kekuatan otot telah terbentuk (jangan langsung di awal musim!). Contoh latihan plyometrics:
- Lompat dengan kaki berdekatan dari cones ke cones secara tidak berurutan dalam sebuah kotak berukuran 1,5 m persegi (tidak perlu melompat tinggi).
- Lompat dengan kaki berdekatan dari posisi semi jongkok sejauh dan setinggi mungkin beberapa kali berturut-turut.
- Melompat menyamping dengan kaki melebar selebar pundak dari kiri ke kanan lalu kembali ke kiri melompati sebuah bangku (tanpa bangku juga bisa asal pemain melompat setinggi mungkin). Selanjutnya ganti melompat dari kanan ke kiri lalu kembali ke kanan.
sumber:
kurikulum dan pedoman dasar sepakbola indonesia (Timo S. Scheunemann, 2012)