Berikut ini salah satu contoh program latihan dengan kecepatan dengan metode interval training selama 16 pertemuan dengan jumlah pemain sebanyak 20 orang.
Program Latihan Kecepatan Dengan Metode Interval Training
Satuan Latihan
Pertemuan ke : 1
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
Sprint 30 meter
|
4 kali
|
2 set
|
80% - 100%
|
5 menit
|
Bentuk Interval 30 meter
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Perbaiki pemain dalam melakukan start, arahkan pemain untuk penempatan posisi yang menguntungkan. Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 10 interval latihan, tiap interval berisi 2 pemain.
Pertemuan ke : 2
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
Sprint 30 meter
|
4 kali
|
2 set
|
80% - 100%
|
5 menit
|
Bentuk Interval 30 meter
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Perbaiki pemain dalam melakukan start, arahkan pemain untuk penempatan posisi yang menguntungkan. Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 10 interval latihan, tiap interval berisi 2 pemain.
Pertemuan ke : 3 dan 4
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
Joging-Sprint 30x30 meter
|
4 kali
|
2 set
|
80% - 100%
|
5 menit
|
Bentuk Interval 30 x 30 meter
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 5 interval latihan, tiap interval berisi 4 pemain.
Pertemuan ke : 5 dan 6
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
Sprint Segala Arah
|
4 kali
|
3 set
|
80% - 100%
|
5 menit
|
Bentuk Interval Sprint Segala Arah
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 5 interval latihan, tiap interval berisi 4 pemain.
Pertemuan ke : 7 dan 8
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
Hollow Sprint
|
3 kali
|
3 set
|
80% - 100%
|
3 menit
|
Bentuk Interval Hollow Sprint
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 10 interval latihan, tiap interval berisi 2 pemain. ingatkan pemain untuk mengatur nafas, khususnya pada saat melakukan jogging.
Pertemuan ke : 9
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
Sprint 30 meter
|
4 kali
|
2 set
|
80% - 100%
|
5 menit
|
Bentuk Interval 30 meter
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Perbaiki pemain dalam melakukan start, arahkan pemain untuk penempatan
posisi yang menguntungkan. Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 10 interval latihan, tiap interval berisi 2 pemain.
Pertemuan ke : 10
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
Joging-Sprint 30x30 meter
|
4 kali
|
2 set
|
80% - 100%
|
5 menit
|
Bentuk Interval 30 x 30 meter
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 5 interval latihan, tiap interval berisi 4 pemain.
Pertemuan ke : 11
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
Sprint Segala Arah
|
4 kali
|
3 set
|
80% - 100%
|
5 menit
|
Bentuk Interval Sprint Segala Arah
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 5 interval latihan, tiap interval berisi 4 pemain.
Pertemuan ke : 12 dan 13
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
Hollow Sprint
|
3 kali
|
3 set
|
80% - 100%
|
3 menit
|
Bentuk Interval Hollow Sprint
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 5 interval latihan, tiap interval berisi 4 pemain.
Pertemuan ke : 14
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
Sprint Segala Arah
|
4 kali
|
3 set
|
80% - 100%
|
5 menit
|
Bentuk Interval Sprint Segala Arah
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 5 interval latihan, tiap interval berisi 4 pemain.
Pertemuan ke : 15
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
Joging-Sprint 30 x 30 meter
|
4 kali
|
2 set
|
80% - 100%
|
5 menit
|
Bentuk Interval 30 x 30 meter
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 5 interval latihan, tiap interval berisi 4 pemain.
Pertemuan ke : 16
Waktu Latihan : 30 menit
Materi : Interval Training (Kecepatan)
Bentuk Interval
|
Repetisi
|
set
|
Intensitas
|
Recovery
|
· Sprint 30 meter
|
4 kali
|
2 set
|
80% - 100%
|
5 menit
|
Bentuk Interval 30 meter
Coaching Point :
Kecepatan, berlari dengan ujung-ujung kaki, kordinasi tangan dan kaki, head-up.
Catatan :
Perbaiki pemain dalam melakukan start, arahkan pemain untuk penempatanposisi yang menguntungkan. Berdasarkan jumlah pemain 20 orang, buat 10 interval latihan, tiap interval berisi 2 pemain.
Demikian program latihan kecepatan dengan metode interval training, memang kelemahan dalam metode di atas dimana bentuk lapangan latihan banyak yang sama, tetapi hal ini lebih efektif dalam dalam melatih kecepatan pemain itu sendiri.
Terimakasih, salam untuk kita semua pencinta sepakbola indonesia
Sumber :
Pengaruh Interval Training Terhadap Kecepatan, Studi Eksperimen Pada Pemain Sepakbola SSB BBC Batung Taba Kota Padang (Rahmat Pria Dony, Skripsi, UNP, 2014)